Наш эксперт – диетолог, нутрициолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Анна Белоусова.
Аскорбиновая кислота и биофлавоноиды
И витамин С, и биофлавоноиды необходимы для крепкого иммунитета. Кроме того, эти вещества являются мощными антиоксидантами, то есть защищают от преждевременного старения и связанных с ним заболеваний.
Причины дефицита
Купить свежие овощи и фрукты сейчас нетрудно, но похвастаться большим количеством аскорбиновой кислоты они не могут. Как только плоды срывают, в них активизируется фермент аскорбиназа, который разрушает витамин С. Так что чем длиннее путь, проделанный фруктами и овощами до прилавка, тем меньше в них аскорбиновой кислоты.
Восполняем недостаток
Налегайте на цитрусовые и киви. Эти фрукты хоть и приехали издалека, содержат очень мало аскорбиназы, поэтому хорошо сохраняют витамин С. Ещё один источник аскорбиновой кислоты – болгарский перец. Но не стоит гнаться за яркими толстостенными плодами под названием «Светофор», лучше остановить свой выбор на невзрачных перчиках сорта долма.
Не пренебрегайте замороженными ягодами, например, чёрной смородиной.
Витамины группы В
Недостаток витаминов этой группы проявляет себя снижением иммунитета, ухудшением кожи и волос, ангулярным стоматитом (в просторечье это заеды в уголках рта), покраснением языка и увеличением его чувствительности.
Причины дефицита
Основной источник витаминов группы В – злаки. Поэтому ещё несколько десятков лет назад пополнять запасы этих витаминов помогал хлеб. Однако сейчас практически все буханки и батоны выпекаются из муки тонкого помола, которая практически не содержит витаминов группы В.
Кроме того, от нехватки витаминов группы В часто страдают слишком ярые борцы за фигуру. Чтобы снизить калорийность каши, они отказываются от традиционной варки и просто запаривают крупу в кипятке. Такая каша действительно не задержится в желудке и вряд ли станет причиной прибавки веса, однако биологическая доступность витаминов при этом способе кулинарной обработки крайне низкая.
Восполняем недостаток
Не ленитесь варить кашу по-настоящему. Только так организм усвоит витамины группы В. Полезно добавлять в кашу молоко жирностью 2,5–3,2%. Согласно последним исследованиям молочные продукты с нормальным содержанием жира не приводят к набору веса, зато снабжают организм полноценными белками и витаминами.
Готовим здоровую пищу
Замороженные овощные смеси добавляйте в суп или рагу не раньше чем за 5 минут до окончания варки, не размораживая овощи.
Пользуйтесь керамическими ножами, стеклянными или деревянными разделочными досками. При соприкосновении с металлом витамин С разрушается.
Из домашних заготовок отдавайте предпочтение квашеным и мочёным плодам. В них сохраняется больше аскорбиновой кислоты. Маринады, компоты и другие консервы похвастаться обилием витаминов не могут.
Бета-каротин
Бета-каротин улучшает местный иммунитет слизистых оболочек носа и горла, оберегая таким образом «входные ворота» организма от проникновения вирусов и инфекций.
Причины дефицита
Думаете, морковка со своего огорода, бережно хранившаяся на балконе или в погребе всю зиму, – хороший источник бета-каротина? Увы, в лежалых овощах витамина А практически нет. Кроме того, для того чтобы организм мог усвоить бета-каротин, нужно соблюдать определённые правила приготовления блюд, которые известны отнюдь не всем.
Восполняем недостаток
Хороший источник бета-каротина – зелень и все оранжевые и красные плоды, например, морковь, тыква, свёкла. Но только импортные, созревшие в этом году, а не выращенные прошлым летом на даче.
И учтите, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры, поэтому не забывайте заправлять овощные салаты растительным маслом или сметаной.
Важно знать, что бета-каротин лучше усваивается из измельчённых овощей, прошедших термическую обработку. Так что не стоит грызть сырую морковку целиком, лучше натереть её на тёрке, потушить с маслом или добавить в суп.
Витамин D
Витамин D необходим для многих обменных процессов в организме, в том числе для нормальной работы щитовидной железы и усвоения кальция.
Причины дефицита
Витамин D вырабатывается под действием солнечных лучей, поэтому за зиму его запасы сильно истощаются. К тому же предшественники витамина D содержатся в зелёных овощах, которых зачастую не слишком много на наших столах.
Восполняем недостаток
Самый простой способ получить витамин D – сходить в солярий. Только ни в коем случае не стоит пытаться загореть до черноты – это опасно! Проведите под лампой не более 2 минут (если минимальное время сеанса больше, попросите выключить прибор раньше). Посещать солярий можно не чаще 3 раз в неделю. Такой щадящий режим не нанесёт вреда коже. Если нет возможности регулярно ходить в салон красоты, придётся полюбить укроп, петрушку и зелёный лук, сливочное масло и молочные продукты.
Ещё один хороший источник витамина D – яичный желток. Не стоит опасаться, что содержащийся в нём холестерин повредит сердцу и сосудам. Кроме холестерина в яйцах содержится лецитин, который защищает сосуды от атеросклероза. Причём лецитина в яичных желтках в 7 раз больше, чем холестерина! Так что 5 яиц в неделю не принесут вреда.